כיצד להמנע מפציעות באימונים 

התחילו בהדרגה, גוונו את הפעילות, בצעו אימנוי כוח, התחממו והימתחו כראוי. אורי לאוגומר מסביר ניתן לדאוג לגופנו ועדיין להימנע מפציעות כתוצאה מפעילות גופנית יותר ויותר אנשים הופכים את הפעילות הגופנית לחלק מאורח חייהם. המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית הולכת וגדלה וטוב שכך. אך ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית, כך גם עולה רמת הסיכון לפציעות ספורט. פציעות אלו נובע לרוב מעומס יתר ומחוסר ידע. במאמר זה ננסה לבחון הסיבות לפציעות אלו וכיצד ניתן להפחית או למנוע פציעות שכאלה. כיצד להתחיל? חשוב מאד להתחיל תכנית אימון בהדרגה. מרבית המתאמנים מתחילים בהתלהבות רבה ומעלים מהר מדי את תדירות האימונים ואת עוצמתם. יש לזכור כי בפעילות כגון הליכה נוצר עומס של פי שניים עד שלשה ממשקל הגוף ואם בריצה מדובר, אזי העומס יכול להגיע לפי ארבעה עד חמישה ממשקל הגוף. בקפיצות (Hi impact) מגיע העומס לפי שבע. מכאן ברור עד כמה חיונית וחשובה התחלה מדורגת, הבונה ומכינה את מערכות ומפרקי הגוף. על מה להקפיד בכדי למנוע פציעות באימונים? "האימא" של פציעות הספורט היא "החזרה" - פעילויות ספורט, מטבען, מבוצעות בתנועות אשר חוזרות על עצמן וכתוצאה מכך נוצרת שחיקה מוגברת במפרקים הפעילים בתנועה (גם תנועות מתונות כגון עבודת כף יד עם עכבר המחשב עלולות לגרום לפציעות כגון דלקות). דרך נבונה להימנע מכך היא גיוון, כלומר לא להתמקד בסוג פעילות אחד לדוגמא: שילוב של הליכה, רכיבה ושחייה. בנוסף חשוב לשלב אימוני כוח מאוזנים אשר יחזקו את מערכת השלד, השרירים והמפרקים. חשוב כי אימונים אלו יבוצעו בהדרגה ובאיזון נכון בין קבוצות השרירים השונות. שילוב מתיחות לשרירים הקצרים חשוב וחיוני למניעת פציעות. ולכן יש להוסיף תכנית מתיחות כחלק מתכנית אימונים כוללת. חימום נאות חיוני להכנת הגוף לפעילות הגופנית. מטרת החימום הינה להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף, פעילויות כגון הליכה/ריצה קלה ישרתו מטרה זו. משך החימום ועוצמתו, הינם מדדים אותם צריך כל אחד להתאים לעצמו באופן אינדבדואלי המותנה בכושרו ואופיו של המתאמן. לרוב, חימום למשך של שבע עד עשר דקות יספיק למרבית המתאמנים. לאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות דינמיות - מתיחה בה מותחים האיבר מבלי לשהות (לא להתבלבל אם מתיחה בליסטית אשר אינה מומלצת) וחימום ספציפי בו מבצעים את התנועות/מיומנויות שעומדים לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר. האזורים הרגישים ביותר פגיעות גב. בכדי למנוע נזקים לגב יש להקפיד על תרגילים לחיזוק הבטן והגב תוך מתן דגש על שרירי בטן עמוקים וכמובן גם את שרירי הגב. יש לזכור כי הגב נתמך על ידי קבוצות שרירים אלו העובדים בתאום ובשילוב ולכן חשוב לאמנם גם בצורה זו כלומר תרגילי כוח פונקציונליים. פגיעות כתפיים. זרועות האדם מהוות פחות מ-10 אחוזים מסך משקל גופנו ואולם יחד עם כף היד, הזרועות מבצעות לפחות 50 אחוזים ממשימות היום-יום ולפעמים אף יותר. הבסיס המאפשר מגוון רחב של תנועת הזרועות הם הכתפיים ולכן ישנה חשיבות רבה באימונם. אימון יעיל לחגורת הכתפיים מותנה בדגש על יציבות מפרקים דינמית. מפרק הכתף מאפשר טווחי תנועה גדולים ולכן נוטה להיפצע, למעשה כמעט אצל כל אדם מעל גיל 35 מתחילות בעיות קלות במפרק זה. פגיעות ברכיים. מעבר לפגיעות טראומתיות כגון קרע מיניסקוס או רצועה, פגיעות האופייניות יותר לספורטאים, אנשים פעילים נוטים לסבול יותר מדלקות ומשחקת סחוסים. באימונים חשוב להקפיד לא לעבור זווית של 90 מעלות במפרק הברך, לא לשבת על עקבים. אימון הרגליים בתרגילי עמידה כגון עמידה על רגל אחת ויצירת התנגדות מהצד עשוי לעזור בחיזוק מפרק הברך. פגיעות כף רגל/קרסול. כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום - הליכה, טיפוס, ריצה ועוד. למזלנו מאפשר מבנה כף הרגל זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה. כף רגלנו מורכבת מ-26 מפרקים המרכיבות מבנה מיוחד זה (זו כמות גדולה מכמות חוליות הגב) ולכן יש צורך לאמן את כף הרגל, לא פחות מאיברים אחרים. רוב התרגילים הנעשים כיום בחדר הכושר לאימון כף הרגל מאמנים את שריר התאומים (השריר האחורי של השוק), אולם יש להוסיף גם תרגילים מאזנים לחיזוק שרירי השוק הקדמיים והצדיים. כמו כן חשוב לאמן את כף הרגל (והגוף בכלל) בהיבט הפונקציונלי (תפקודי). הרפיה בסיום אימון חשובה לסילוק "חומרי לוואי" כגון חומצת חלב הנוצרות תוך כדי אימון. מומלץ לבצע פעילות אקטיבית כללית בעצימות נמוכה כמו כן מומלץ לבצע מתיחות סטטיות. הקפדה על ההמלצות הנ"ל בשילוב של הקשבה לגוף יעזרו למניעת פציעות ואימון בטוח.